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당뇨수치로 인해 걱정되시죠? 아무리 약을 많이 먹어도 당뇨에 효과적인 음식을 골고루 먹지 않으면 당 수치가 치솟아 위험할 수 있습니다. 오늘은 당뇨에 좋음 음식과 치명적인 음식, 당뇨에 좋은 식단표에 대해서 알아보겠습니다.
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당뇨에 좋은 음식 10가지
당뇨병을 예방하거나 치료하기 위해서는 무엇보다 당뇨에 좋음 음식을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 식습관과 생활습관 개선을 통해 충분히 당뇨를 예방하고 고칠 수 있습니다. 당뇨를 고치기 위해서 GI(혈당지수)가 낮은 음식을 골고루 매 끼니마다 먹어야 하는데 어떤 음식들이 있는지 알아보겠습니다.
당뇨병에 좋다고 알려진 한두 가지 음식만 집중적으로 먹는 것이 아니라 당뇨에 좋은 음식을 골고루 먹으면서 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 당뇨에 좋은 음식이 영양에 맞게 구성된 식단표를 참고하세요!
1. 잡곡밥
이제부터 백미 대신 잡곡밥을 먹는 것을 추천합니다. 잡곡밥은 GI(혈당지수, Glycemic Index)가 낮아서 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아주고 포만감이 높아 당뇨에 좋은 음식 중 가장 대표적인 음식입니다. 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 높이기 때문에 당뇨를 더 악화시키기 때문에 다양한 잡곡을 섞어 잡곡밥을 먹는 것을 추천합니다.
특히 잡곡밥에 귀리와 흑미, 보리를 섞어 드시는 것이 좋습니다. 귀리는 흔히 알려진 오트밀의 가공 전 형태입니다. 귀리와 흑미는 GI수치가 낮아서 당뇨에 좋은 음식 중 가장 대표적인 음식재료입니다. 보리는 절제된 곡물보다 혈당을 천천히 올려줍니다
또, 콩은 식이섬유가 가득한 식품으로 식이섬유를 섭취하면 빠르게 혈당이 높아지는 것을 막아주고 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 또 단백질이 풍부하기 때문에 포만감이 좋아 체중조절에 도움을 줍니다.
퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 곡물로 혈당관리에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 녹색채소
케일, 브로콜리, 양상추 등 녹색 잎채소는 식이섬유와 비타민이 풍부하기 때문에 혈당을 조절하고 당뇨를 관리하는데 많은 도움을 줍니다. 다양한 녹색 채소들로 구성된 샐러드로 먹는 것을 추천합니다.
케일은 영양소가 풍부하고 항산화 작용을 하는 녹색채소입니다. 케일에는 비타민 A, 비타민C, 비타민K가 가득 들어 있고 루테인 등 항산화제가 포함되어 있어 몸속 세포가 망가지는 것을 막아주고 염증을 낮추는 데 효과적입니다. 또 글루코시놀레이트라는 성분이 포함되어 있는 데 이 성분은 항암효과가 있어 케일을 섭취하면 암 발생 위험이 줄이는데 도움이 됩니다.
케일은 다양한 요리가 가능하며 흔히 할 수 있는 케일 요리로는 샐러드나 스무디가 있습니다. 생으로 많이 섭취하는 것은 권장하지 않으며 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
브로콜리는 슈퍼푸드 유명한 만큼 영양가가 높은 채소입니다. 비타민 C, 비타민K, 비타민A 가 풍부하고 엽산, 철분 등 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 섬유질이 풍부하여 소화가 잘 되며 배변활동에 큰 도움을 줘 변비 예방에 효과적인 식품입니다. 특히 면역력 강화에 도움을 주며 다른 질병에 감염되는 것을 막아줍니다.
양상추는 가장 쉽게 구할 수 있는 채소입니다. 낮은 탄수화물과 높은 섬유질을 가지고 있어 당 조절을 위해 식사 때 함께 먹으면 아주 좋은 음식입니다.
3. 생선
생선에는 오메가 3이 풍부하여 혈당을 낮추는데 도움을 주며 몸속 염증수치를 낮추는 데도 효과가 있는 식품입니다. 또 단백질은 많고 탄수화물은 함량은 낮기 때문에 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 음식입니다. 생선은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과가 있어 당뇨에 따른 합병증이 발생하는 것을 막는 데 도움을 주는 음식입니다. 즉, 생선은 고단백식품이면서 저칼로리, 저탄수화물이기 때문에 체중관리에도 효과적입니다.
생선에 양념 또는 소금을 쳐서 요리하는 것보다는 구이, 찜 등의 방법으로 조리하여 섭취하는 것을 추천합니다.
4. 견과류
견과류는 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품으로 혈당수치를 천천히 높여 혈당 조절 하는 데 도움을 주는 식품입니다. 아몬드, 호두 등은 오메가 3와 지방산이 풍부하여 인슐린 조절에 효과적이고 포만감이 높아 당뇨와 체중관리에 좋은 음식입니다.
영양소로는 비타민E가 풍부하고 인슐린 작용에 도움을 주는 마그네슘이 포함되어 있어 혈당조절에 도움을 줍니다.
5. 고구마
고구마 역시 혈당수치가 낮은 음식으로 당뇨관리에 도움을 줍니다. 일반적으로 감자보다 혈당 지수가 낮으며 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당조절에 효과적입니다. 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋고 포만감이 오래 지속되어 체중관리에 도움을 주는 식품입니다. 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌 등 항산화 성분도 가득 들어 있어 인슐린 조절에 도움을 주는 역할을 합니다.
다만, 고구마에는 탄수화물이 들어있기 때문에 한꺼번에 많은 양을 먹는 것은 좋지 않으며 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다. 조미료나 설탕등으로 요리하여 먹기보다는 찌거나 구워서 먹는 것을 추천합니다.
6. 아보카도
아보카도는 섬유질로 구성되어 있는 식품으로 혈당이 오르는 데 영향을 주지 않는 식품입니다. 섬유질은 천천히 소화되고 포만감이 오래 지속되어 혈당이 급격히 오르지 않고 천천히 오르게 도와줍니다. 또 불포화 지방산을 포함하고 있어 인슐린 조절에 도움을 줍니다. 비타민K, 비타민E, 비타민C, 칼륨 성분이 많이 들어 있고 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주는 영양소입니다.
아보카도는 포만감이 높아 체중조절에 도움이 되지만 칼로리가 높아 적량을 먹는 것이 좋습니다. 아보카도는 아보카도비빔밥, 샐러드, 스무디, 샌드위치 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다.
7. 올리브유
올리브유는 지중해식 식단으로 유명한 재료입니다. 불포화 지방산이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 식품으로 인슐린 조절에 도움을 줍니다. 비타민E와 폴리페놀이라는 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 혈압을 낮추는데도 도움을 주며 세포가 손상되는 것을 막아주고 노화를 방지해 줍니다.
올리브유는 칼로리가 높기 때문에 주의가 필요하며 하루에 최대 2스푼 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브유는 샐러드에 뿌려서 먹는 것을 추천하며 한두 스푼을 마시 듯 그대로 섭취하여도 괜찮습니다.
8. 베리류의 과일
일반적으로 과일은 당뇨에 도움이 되는 음식이 아닙니다. 하지만 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류의 과일은 당뇨에 도움을 주는 과입니다. 베리류는 혈당지수가 낮으면서 항산화 성분이 가득합니다
9. 물
모든 건강관리에 빠지지 않은 것이 바로 물 섭취입니다. 탄산음료나 주스 등은 줄이고 물을 많이 섭취하는 것이 혈당조절에 많은 도움을 줍니다. 물 대신 다른 것을 마시고 싶다면 녹차와 허브티를 추천합니다. 녹차에는 항산화 물질이 가득 들어 있고 설탕이 없는 허브티는 수분공급에 도움을 주기 때문입니다.
10. 애플 사이다 비니거
요즘 한창 유행 중인 애플 사이다 비니거입니다. 사과식초로 식사 후 혈당 낮추는데 도움을 주며 다이어트에도 효과가 있어 인기가 많은 식품입니다.
당뇨에 나쁜 음식 3가지
당뇨에 안 좋은 음식은 GI(혈당지수) 지수가 높고 혈당을 급격히 빠르게 올리는 음식을 말합니다. 당뇨를 예방하거나 치료하기 위해서는 절대적으로 당뇨에 안 좋은 음식은 피해야 합니다. 당뇨에 안 좋은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라 혈당수치를 급격히 치솟게 만들어 당뇨에 치명적인 영향을 주기 때문에 이런 음식은 피해야만 합니다.
이런 음식들은 쉽고 간편하면서 맛있게 먹을 수 있는 음식들이지만 당 수치를 급격하게 치솟게 만들어 당뇨에 치명적인 영향을 줄 수 있는 음식들입니다. 당 수치를 올리는 음식들을 가볍게 생각하지 마시고 기억해 두셨다가 식단 조절하는 데 노력하시면 당 수치 안정화시키는데 큰 도움이 될 것입니다.
1. 흰쌀밥
백미는 혈당을 높이는 음식으로 가장 대표적인 음식입니다. 흰쌀밥을 많이 먹으면 당뇨병이 더 쉽게 걸린다는 연구 결과가 있습니다. 잡곡밥이나 콩류를 싫어하는 경우도 있지만 건강을 생각해서 흰쌀밥은 멀리하고 잡곡밥과 같이 혈당지수가 낮은 음식을 드셔야 합니다.
2. 과일류
과일은 혈당을 급격히 올리는 식품입니다. 특히 과일 중에서도 수박, 바나나, 파인애플과 같이 단 과일은 당 함유량이 높기 때문에 설탕을 섭취했을 때와 비슷한 영향을 줄 수 있습니다. 과일 중에서는 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류, 사과, 자몽을 먹는 것을 추천합니다.
또 아침식사에 과일주스를 곁들이는 경우가 많은데 이것 또한 좋지 않은 습관입니다. 과일주스는 과일의 단 성분이 농축되어 있고 더 많은 양을 섭취하게 되기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다.
3. 인스턴트식품
편리하고 맛있게 먹을 수 있는 식품이지만 당뇨가 걱정된다면 반드시 줄여야 하는 식품입니다. 건강한 식습관을 위해서는 인스턴트식품을 반드시 줄여야 하며 인스턴트식품을 섭취해야 한다면 영양 성분을 주의 깊게 살펴보고 먹는 것이 중요합니다.
대부분의 인스턴트식품은 설탕과 소금이 과다하게 포함되어 있습니다. 설탕과 시럽이 가득 들어 있고 나트륨이 권장량보다 많이 들어있어 혈당조절에는 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.
또 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 정제된 탄수화물인 밀가루 등이 포함되어 있기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
당뇨에 효과적인 식단표
당뇨에는 건강하고 신선한 재료로 만든 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다. 균형 잡힌 식사와 영양소 섭취를 통해 당뇨를 예방하고 치료할 수 있습니다. 한두 가지 음식에만 집중하는 것이 아니라 당뇨에 좋은 여러 가지 음식들을 골고루 식단에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
대한당뇨병협회에서 당뇨에 가장 효과적인 식단표를 제공하니, 이 식단표를 참고하여 당뇨치료에 도움을 받으시길 바랍니다.
당뇨측정기 신청방법
당뇨병학회에서 당뇨병 치료를 위한 지원사업으로 당뇨측정기를 무료로 나눠주고 있습니다. 당뇨를 체크하기 위해서는 하루에 한 번 또는 식사를 신청만 하면 바로 받을 수 있으니 선착순 마감되기 전에 빠르게 신청하는 것을 추천합니다.
당뇨 수치를 조절하는 데 좋음 음식과 나쁜 음식 그리고 건강한 식단표에 대해서 알아보았습니다. 당뇨병을 치료하기 위해서는 규칙적이고 건강한 식습관이 가장 중요합니다. 위 내용을 참고하여 건강한 식습관을 실천해 보는 것을 추천합니다.
